成長ホルモンと髪の関係──睡眠の質が髪のコシに影響する理由

今日からの3原則：同じ時刻に寝起き・入眠前90分の整え・朝の光でリセット

まずはここから。睡眠と髪の土台を一気に底上げするための「最小で最大効果」のチェックリストです。

• 毎日同じ時刻に寝て起きることで、体内時計が整い、成長ホルモンの分泌リズムも安定します。
  
• 入眠90分前からは、入浴やリラックス、デバイスの使用制限などで睡眠の質を高める準備をしましょう。
  
• 朝はカーテンを開けて太陽光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜の深い眠りにつながります。
  

睡眠と髪の科学入門

髪の成長や修復には、睡眠中に分泌される成長ホルモンが大きく関与しています。
このホルモンは、毛母細胞の分裂や頭皮の新陳代謝を促進し、健康な髪を育てる役割を担っています。
また、睡眠の質を左右するメラトニンや自律神経、深部体温の変化も、髪のサイクルや頭皮環境に影響を与えます。
ここでは、睡眠と髪の関係を科学的に解説します。

睡眠不足は抜け毛や脱毛と関連があります。Liamsombut ら（2023）の症例対照研究では、男性型脱毛症（AGA）の重症例ほど「睡眠時間6時間以下」（OR=2.16）や「PSQI>5」（OR=3.72）と強く関連することが示されており、著者らは「睡眠障害とAGAは関連している」と結論付けています。

「重度AGA群では睡眠時間6時間以下およびPSQI>5がAGAと有意に関連し、『睡眠障害とAGAは関連している』と報告されている」（原文: “severe AGA … sleep time ≤ 6 h … PSQI > 5 … Our findings revealed an association between sleep disturbances and AGA.”）。Liamsombut et al., Sleep Breath 2023

成長ホルモンとは？睡眠中の分泌リズムと「就寝後90分」の意味

成長ホルモンは、脳の下垂体から分泌されるホルモンで、髪や皮膚、筋肉などの細胞修復や成長を促します。
特に、睡眠に入ってから最初の90分間の深いノンレム睡眠時に分泌量がピークを迎えます。
この時間帯にしっかりと深い眠りを確保することで、髪の毛の成長や修復が効率よく行われます。
逆に、寝つきが悪かったり、途中で目が覚めたりすると、成長ホルモンの分泌が減少し、髪の健康に悪影響を及ぼします。

メラトニン・自律神経・深部体温：睡眠の質が髪に効く生理メカニズム

睡眠の質には、就寝前の深部体温低下や副交感神経の優位化が重要であり、これらにはメラトニンも影響します。Bigalke ら（2023）は「就寝前後に深部体温が低下し、その低下の度合いは入眠や睡眠の質に対応していた。また、睡眠前の体温低下は心拍変動上昇（副交感神経活動の増加）と一致した」と報告しています。さらに、メラトニン補充に関する臨床研究では、「メラトニン投与によりRMSSD、pNN50、HFパワーといった副交感神経優位の心拍変動指標が増加し、3ヶ月間のメラトニン投与が心血管系自律神経機能を改善し得る」と示されています

「就寝前後に深部体温の低下が認められ、その度合いは入眠時期や睡眠の質に対応していた。睡眠前の体温低下は心拍変動の増加（副交感神経活動の指標）と一致していた」（原文: “Core body temperature (CBT) reductions occur prior to and during the sleep period, with the extent of pre-sleep reductions corresponding to sleep onset and quality. Pre-sleep reductions in CBT coincide with increased cardiac parasympathetic activity measured via heart rate variability (HRV)…”）Bigalke et al., J Appl Physiol 2023

• メラトニン：睡眠リズムを整え、髪の修復をサポート
  
• 自律神経：リラックス状態で頭皮の血流アップ
  
• 深部体温：低下で深い眠りと成長ホルモン分泌を促進
  

レム睡眠/ノンレム睡眠と毛髪サイクル（成長期/退行期/休止期）

睡眠には、レム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）が交互に現れます。
特にノンレム睡眠時に成長ホルモンが多く分泌され、毛母細胞の分裂や髪の成長期をサポートします。
毛髪サイクルは「成長期」「退行期」「休止期」の3段階があり、成長期が長いほど太く健康な髪が育ちます。
睡眠の質が悪いと成長期が短くなり、細毛や抜け毛のリスクが高まります。

「睡眠の質」が髪に与える影響を分解

睡眠の質が低下すると、髪の成長や頭皮環境にさまざまな悪影響が現れます。
短時間睡眠や分断睡眠、社会的時差（ソーシャルジェットラグ）は、成長ホルモンの分泌を妨げ、髪の細毛化や抜け毛、パサつきの原因となります。
また、睡眠不足は頭皮の皮脂バランスや炎症にも影響し、フケやかゆみなどのトラブルを引き起こすことも。
ここでは、睡眠の質が髪に与える具体的な影響を詳しく解説します。

短時間睡眠・分断睡眠・社会的時差が招く細毛化・抜け毛・パサつき

短時間睡眠や途中で何度も目が覚める分断睡眠、平日と休日で睡眠リズムが大きくズレる社会的時差は、成長ホルモンの分泌を大きく減少させます。
その結果、髪の毛の成長期が短くなり、細毛や抜け毛、髪のパサつきが目立つようになります。
特に、夜更かしや不規則な生活が続くと、髪のハリやコシが失われやすくなります。

• 短時間睡眠：成長ホルモン分泌量が減少し、髪が細くなる
  
• 分断睡眠：毛母細胞の修復が不十分で抜け毛が増える
  
• 社会的時差：髪のサイクルが乱れ、パサつきやすくなる
  

睡眠不足と頭皮環境：皮脂・汗・炎症・かゆみ・フケの悪循環

睡眠不足が続くと、自律神経のバランスが崩れ、頭皮の皮脂分泌や汗の量が増加します。
これにより、頭皮がベタついたり、炎症やかゆみ、フケが発生しやすくなります。
頭皮環境が悪化すると、髪の成長にも悪影響が及び、抜け毛や細毛のリスクが高まります。
良質な睡眠は、頭皮の健康を守るためにも欠かせません。

最適な睡眠時間の目安と個体差（35歳前後の男性を中心に）

一般的に、成人男性（特に35歳前後）に推奨される睡眠時間は6.5～7.5時間程度です。
ただし、必要な睡眠時間には個人差があり、日中の眠気や疲労感がなければ自分に合った睡眠時間といえます。
髪の健康を守るためには、毎日同じ時間に寝起きし、深い眠りを確保することが重要です。
睡眠の質を重視し、量と質のバランスを意識しましょう。

• 6.5～7.5時間が目安（35歳前後の男性）
  
• 日中の眠気や疲労感で調整
  
• 毎日同じ時間に寝起きする習慣が大切
  

睡眠で髪を守るための夜のルーティン設計

髪の健康を守るには、夜の過ごし方がとても重要です。
入眠90分前からの準備や寝室環境の最適化、就寝前の頭皮・ヘアケアを意識することで、睡眠の質が高まり、成長ホルモンの分泌も促進されます。
ここでは、今日から実践できる夜のルーティン設計のポイントを紹介します。

入眠90分前の整え方：入浴・食事・運動・デバイス遮断の締め切り時刻

入眠90分前からは、体と心をリラックスさせる準備を始めましょう。
ぬるめのお風呂に浸かることで深部体温が一度上がり、その後下がるタイミングで眠気が訪れやすくなります。
食事は寝る2～3時間前までに済ませ、激しい運動やスマホ・パソコンの使用は控えましょう。
ブルーライトはメラトニン分泌を妨げるため、デバイスは早めにオフにするのが理想です。

• 入浴：就寝90分前までに済ませる
  
• 食事：寝る2～3時間前までに
  
• 運動：激しい運動は避け、軽いストレッチ程度に
  
• デバイス遮断：寝る1時間前にはオフ
  

寝室環境の最適化：温度/湿度/光/音と寝具（枕・マットレス・カバー）

寝室の環境を整えることで、深い眠りに入りやすくなります。
室温は16～20℃、湿度は50～60％が理想的です。
遮光カーテンで外光を遮り、静かな環境を作りましょう。
枕やマットレスは自分の体型に合ったものを選び、寝具カバーは通気性や吸湿性の良い素材を選ぶと快適です。

就寝前の頭皮・ヘアケア：洗浄→速乾→保湿→摩擦対策（ナイトキャップ/枕素材）

就寝前の頭皮・ヘアケアも、髪の健康維持に欠かせません。
シャンプーで頭皮の汚れや皮脂をしっかり落とし、ドライヤーで速やかに乾かしましょう。
頭皮や髪の保湿ケアも大切です。
また、寝ている間の摩擦を防ぐために、ナイトキャップやシルク素材の枕カバーを使うのもおすすめです。

• 洗浄：頭皮の汚れ・皮脂をしっかり落とす
  
• 速乾：ドライヤーでしっかり乾かす
  
• 保湿：頭皮・髪の保湿ケア
  
• 摩擦対策：ナイトキャップやシルク枕カバーの活用
  

朝のリセットで睡眠の質を底上げ

朝の過ごし方も、夜の睡眠の質に大きく影響します。
朝日を浴びて体内時計をリセットし、軽い運動や朝食でサーカディアンリズム（概日リズム）を整えることが、夜の深い眠りにつながります。
また、週末の寝だめや昼寝の取り方にもコツがあります。

朝日・軽い運動・朝食でサーカディアンを整えるコツ

朝起きたらすぐにカーテンを開けて太陽光を浴びることで、体内時計（サーカディアンリズム）がリセットされます。
これにより、夜のメラトニン分泌がスムーズになり、深い眠りにつながります。
また、軽いストレッチやウォーキングなどの運動、バランスの良い朝食も、1日のリズムを整えるポイントです。
朝の習慣を意識することで、髪の成長に必要な夜の成長ホルモン分泌もサポートされます。

• 朝日を浴びる：起床後すぐにカーテンを開ける
  
• 軽い運動：ストレッチやウォーキングで血流促進
  
• 朝食：タンパク質やビタミンを含むバランス食
  

週末の寝だめと昼寝（パワーナップ）の賢い扱い方

平日の睡眠不足を週末に「寝だめ」で補うのは一時的な効果しかありません。
むしろ、寝すぎると体内時計が乱れ、夜の入眠が遅くなりがちです。
昼寝（パワーナップ）は15～30分程度にとどめ、夕方以降は避けましょう。
短時間の昼寝は脳のリフレッシュやストレス軽減に役立ちますが、長すぎると夜の睡眠に悪影響を及ぼします。

生活習慣と栄養で「睡眠×髪」の相乗効果をつくる

髪の健康と睡眠の質は、日々の生活習慣や食事内容とも密接に関係しています。
タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素をしっかり摂ることで、髪の成長と睡眠の質を同時にサポートできます。
また、カフェインやアルコール、喫煙、ストレス管理も重要なポイントです。

タンパク質/ビタミンB群/亜鉛/鉄/オメガ3：髪と睡眠のための基本栄養

髪の主成分であるケラチンはタンパク質から作られます。
また、ビタミンB群や亜鉛、鉄、オメガ3脂肪酸は、髪の成長や頭皮の血流、睡眠ホルモンの合成に欠かせません。
バランスの良い食事を心がけ、これらの栄養素を意識的に摂取しましょう。

「ビタミンB群、ビタミンD、鉄、亜鉛は毛髪の成長・維持に重要な役割を担い、これらの栄養素の欠乏はAGAリスク増加と関連する。一方、これらの栄養素を補充することで毛髪成長の改善が示されている」（原文: “Vitamin B, vitamin D, iron, and zinc appear to play critical roles in hair growth and maintenance… Deficiencies in these micronutrients have been associated with increased risk of AGA, while supplementation … has shown potential benefits in improving hair growth and preventing hair loss.”）Wang et al., Mol Nutr Food Res 2024

• タンパク質：肉・魚・卵・大豆製品
  
• ビタミンB群：豚肉・レバー・納豆・卵
  
• 亜鉛：牡蠣・牛肉・ナッツ類
  
• 鉄：赤身肉・レバー・ほうれん草
  
• オメガ3：青魚・亜麻仁油・チアシード
  

カフェイン・アルコール・喫煙：摂取タイミングと睡眠の質への影響

カフェインは覚醒作用があり、摂取後4～6時間は体内に残るため、午後以降の摂取は控えましょう。
アルコールは一時的に眠気を誘いますが、睡眠の質を下げ、夜中に目が覚めやすくなります。
喫煙も血流を悪化させ、髪や頭皮への栄養供給を妨げます。
これらの習慣は見直すことが大切です。

ストレスとコルチゾール管理：就寝儀式・呼吸/ストレッチの活用

ストレスやそれに伴うコルチゾール増加は毛周期に悪影響を及ぼします。Thom（2016）の総説によれば、「ストレスホルモンであるコルチゾールは毛包の機能および毛周期調節に影響を与え、高濃度ではヒアルロン酸やプロテオグリカンといった重要成分の合成が抑制され分解が促進される」と示されています

「ストレスホルモンであるコルチゾールは毛包の機能と毛周期に影響を与えることが知られている。コルチゾール濃度が高い場合には、ヒアルロン酸やプロテオグリカンなどの重要な皮膚成分の合成が減少し、分解が促進されることが示されている」（原文: “The stress hormone, cortisol, is known to affect the function and cyclic regulation of the hair follicle. When cortisol is present at high levels it has been demonstrated to reduce the synthesis and accelerate the degradation of important skin elements, namely hyaluronan and proteoglycans by approximately 40%.”） Thom, J Drugs Dermatol 2016

就寝前のルーティンとして、深呼吸や軽いストレッチ、瞑想などを取り入れることで、リラックスしやすくなります。
自分なりの「就寝儀式」を作ることで、心身ともに眠りの準備が整い、成長ホルモンの分泌も促進されます。

• 深呼吸・ストレッチでリラックス
  
• 就寝前の読書やアロマもおすすめ
  
• 毎日同じルーティンで入眠スイッチを作る
  

ケース別ガイド｜睡眠の質が落ちやすい状況と髪への配慮

いびきや睡眠時無呼吸、夜勤や交代勤務、海外出張、季節ごとの気候変化など、睡眠の質が落ちやすい状況では、髪や頭皮への配慮がより重要です。
それぞれのケースに応じた対策を知っておくことで、髪の健康を守ることができます。

いびき・睡眠時無呼吸が疑われるときのチェックポイントと受診目安

いびきや睡眠時無呼吸症候群は、睡眠の質を大きく低下させ、成長ホルモンの分泌を妨げます。
朝の頭痛や強い眠気、家族からの指摘がある場合は要注意です。
放置すると髪の成長だけでなく、全身の健康にも悪影響を及ぼします。
自己チェックで不安があれば、早めに専門医を受診しましょう。

• 大きないびきや呼吸停止がある
• 日中の強い眠気や集中力低下
• 朝の頭痛や口の渇き
• 家族からの指摘

夜勤/交代勤務・海外出張（時差）時のスケジュール調整術

夜勤や交代勤務、海外出張などで生活リズムが乱れると、体内時計がずれ、睡眠の質が低下しやすくなります。
出勤前後の仮眠や、現地時間に合わせた光の調整、メラトニン分泌を意識した生活が大切です。
できるだけ同じ時間に寝起きする工夫や、短時間でも深い睡眠を確保することが髪の健康維持につながります。

• 仮眠で睡眠不足を補う
• 現地時間に合わせて朝日を浴びる
• メラトニン分泌を意識し、夜は強い光を避ける
• できるだけ同じ時間に寝起きする

高温多湿の夏/乾燥の冬：季節別の寝室と頭皮ケアの最適化

夏は高温多湿で寝苦しく、冬は乾燥で頭皮トラブルが増えやすい季節です。
夏はエアコンや除湿機で室温・湿度を調整し、汗や皮脂のケアを徹底しましょう。
冬は加湿器や保湿ケアで頭皮の乾燥を防ぎ、静電気やフケ対策も重要です。
季節ごとに寝室環境と頭皮ケアを見直すことで、髪の健康を守ることができます。

セルフモニタリングで「睡眠の質」と「髪」の変化を見える化

睡眠と髪の状態は、日々のセルフモニタリングで変化を“見える化”することが大切です。
睡眠日誌やトラッカー、髪の写真や抜け毛メモを活用することで、生活習慣の改善効果を実感しやすくなります。
小さな変化を記録し、継続的なケアにつなげましょう。

睡眠日誌/トラッカーの使い方（入眠潜時・中途覚醒・主観的熟眠感）

睡眠日誌やスマートウォッチなどのトラッカーを使うことで、入眠までの時間（入眠潜時）、夜中の目覚め（中途覚醒）、主観的な熟眠感などを記録できます。
これらのデータをもとに、睡眠の質を客観的に把握し、改善ポイントを見つけましょう。
定期的な記録が、髪の健康維持にも役立ちます。

• 入眠潜時：寝つきの良し悪しを記録
• 中途覚醒：夜中の目覚め回数をチェック
• 主観的熟眠感：朝のスッキリ感を点数化

髪ログ：分け目写真・抜け毛メモ・朝の“ぺたつき/かゆみ”指標

髪の変化を記録する「髪ログ」もおすすめです。
分け目や生え際の写真を定期的に撮影し、抜け毛の本数や朝の頭皮の状態（ぺたつき・かゆみ）をメモしましょう。
これにより、睡眠や生活習慣の改善が髪にどう影響しているかを実感しやすくなります。

• 分け目や生え際の写真を月1回撮影
• 抜け毛の本数や太さをメモ
• 朝の頭皮のぺたつき・かゆみをチェック

まとめ｜「睡眠の質」を上げて成長ホルモンを味方に、髪を育てる

髪の健康を守るには、成長ホルモンの分泌を促す良質な睡眠が不可欠です。
毎日の生活習慣や寝室環境、栄養バランスを見直し、セルフモニタリングで変化を記録することで、髪と睡眠の相乗効果を実感できます。
今日からできる小さな工夫を積み重ね、髪のコシやボリュームを守りましょう。

今日から始める3ステップ：同時刻就寝・90分前ルール・朝の光

最後に、行動へ直結する短いまとめです。迷ったらこの3つだけを毎日続けてください。

• 毎日同じ時刻に寝起きする
• 入眠90分前からリラックス準備
• 朝は太陽光を浴びて体内時計をリセット

続けるためのコツ：小さな習慣化と月次ログで効果を可視化

いきなり完璧を目指すのではなく、できることから少しずつ習慣化しましょう。
月に一度は睡眠や髪の変化を記録し、効果を“見える化”することで、モチベーションも維持しやすくなります。
継続が、髪と睡眠の健康を守る最大のポイントです。

[出典：Sleep deprivation decreases the beard-hair growth in man／C Gottesmann, J F Hamon