3分で20%血流がアップする「頭皮マッサージは本当に効く？」──血流と髪の関係を科学で解く

最新の科学的知見や研究データをもとに、頭皮マッサージが本当に髪にどのような影響を与えるのか、メリット・デメリット、正しいやり方や注意点まで徹底解説します。
髪のボリュームやコシが気になりはじめたら、まず見直したいのが「頭皮環境」。その中でも特に注目されているのが、頭皮マッサージによる血行促進です。
「毎日やってるけど効果がよくわからない」「そもそも意味あるの？」――そんな疑問に、今回は科学的視点からお答えします。髪の健康や薄毛・抜け毛・白髪予防に関心がある方、また頭皮ケアの正しい方法や効果を知りたい方に向けて、髪の悩みを根本からケアしたい方に役立つ実践的な情報をお届けします。

30秒でわかる要点｜“1日3分”マッサージのコツ

• 目的：リラックスとコンディション調整。頭皮環境を整える日課として。
• 方法：こめかみ→耳上→頭頂を指の腹で円を描くように30〜60秒ずつ。仕上げは冷風。
• タイミング：入浴中/後、就寝前、PC作業の合間など“続けられる”時間に。
• 注意：赤み・痛みが出る強さはNG。オイルのベタ塗りは酸化臭の原因に。

相談者さん

頭皮マッサージで血行を良くすれば、薄毛対策になりますか？

ダビディア

マッサージはこわばりをほぐし、頭皮を整えるケアとして役立つことがありますが、発毛を直接保証するものではありません。やさしい圧で短時間、生活習慣の見直しと併用しましょう。※一般情報：評価や治療は医師へ。

相談者さん

強さや時間の目安、やってはいけないケースは？

ダビディア

指の腹で痛みの出ない弱〜中圧、1回3〜5分を目安に。炎症・傷・術後・強いかゆみは避け、赤みや痛みが続く場合は中止して受診を。入浴後などリラックス時に行うと続けやすいです。

頭皮マッサージは本当に髪に効果があるのか？──科学的視点で検証

頭皮マッサージは「髪に良い」とよく言われますが、その根拠はどこにあるのでしょうか？
近年、頭皮マッサージが血流を促進し、毛根への栄養供給をサポートすることで、髪の成長や抜け毛予防に一定の効果があることが科学的にも示されつつあります。
ただし、過度な期待や誤った方法は逆効果になることも。
本記事では、最新の研究や専門家の見解をもとに、頭皮マッサージの本当の効果と限界、正しい実践法を詳しく解説します。

頭皮の血流と毛髪成長の関係を整理

髪の毛は毛根（毛包）の中にある毛母細胞で作られます。細胞が活発に分裂し、新しい髪を生み出すには、栄養と酸素が十分に届けられることが条件です。
その“輸送路”となるのが血管。頭皮の毛細血管を通じて供給されるため、血流が悪いと髪の成長が妨げられ、抜け毛や細毛、白髪のリスクが高まります。
頭皮マッサージはこの血流を一時的に高めることで、毛根への栄養供給をサポートし、健康な髪の成長環境を整える役割が期待されています。
ただし、血流だけで全てが解決するわけではなく、遺伝やホルモン、生活習慣など複合的な要因も関与します。

• 血流が良いと毛根に栄養が届きやすい
• 血流不足は抜け毛・細毛・白髪のリスク
• 頭皮マッサージは一時的な血流促進に有効

3分で約20%↑・約20分持続の研究要点

近年の研究では、頭皮マッサージを3分間行うことで、頭皮の血流量が約20%増加し、その効果が20分程度持続することが報告されています。
この血流増加は、毛根への栄養供給を一時的に高めるため、髪の成長環境の改善に寄与する可能性があります。
ただし、マッサージの効果は一時的であり、継続的なケアが重要です。
また、強すぎる刺激や長時間のマッサージは逆効果となる場合もあるため、適切な方法と頻度を守ることが大切です。

限界と位置づけ

頭皮マッサージは血流促進やリラックス効果が期待できる一方で、薄毛や抜け毛の根本的な治療法ではありません。
遺伝やホルモンバランス、加齢、生活習慣など、髪の健康には多くの要因が関与しています。
マッサージはあくまで補助的なケアとして位置づけ、過度な期待を持たず、バランスの良い生活や適切なヘアケアと組み合わせて行うことが重要です。
また、頭皮や髪の状態によってはマッサージが逆効果となる場合もあるため、注意が必要です。

• 根本治療ではなく補助的ケア
• 生活習慣や遺伝も大きく影響
• 頭皮状態によっては逆効果も

毛髪の成長に“血流”は欠かせない

毛髪の成長には、毛根への十分な栄養と酸素の供給が不可欠です。
これらは頭皮の毛細血管を通じて運ばれるため、血流が悪いと髪の成長が妨げられ、抜け毛や細毛、白髪のリスクが高まります。
特にストレスや加齢、生活習慣の乱れによって血流が低下しやすくなるため、日常的なケアが重要です。
頭皮マッサージはこの血流を一時的に高めることで、毛根への栄養供給をサポートし、健康な髪の成長環境を整える役割が期待されています。

• 毛根への栄養・酸素供給は血流がカギ
• 血流不足は髪の成長を妨げる
• 頭皮マッサージで一時的な血流促進が可能

頭皮マッサージが血流を促進するメカニズム

頭皮マッサージを行うと、物理的な刺激によって頭皮の血管が拡張し、血流が一時的に増加します。
また、マッサージによるリラックス効果で自律神経が整い、副交感神経を優位にし、ストレス軽減効果も。血管がさらに広がりやすくなります。
このダブルの作用によって、毛根への栄養や酸素の供給が高まり、髪の成長環境が整うのです。
ただし、強すぎる刺激や長時間のマッサージは逆効果となる場合もあるため、適切な方法と頻度を守ることが大切です。

• 物理的刺激で血管拡張
• リラックス効果で自律神経が整う
• 毛根への栄養供給が高まる

自律神経×血管拡張（リラックス）

頭皮マッサージは、単なる物理的な刺激だけでなく、リラックス効果による自律神経の調整も大きなポイントです。
ストレスが多いと交感神経が優位になり、血管が収縮して血流が悪くなりますが、マッサージによって副交感神経が優位になると血管が拡張し、血流が促進されます。
このため、頭皮マッサージはストレスケアや睡眠の質向上にも役立ち、髪の健康維持にプラスの効果をもたらします。

• リラックスで副交感神経が優位に
• 血管拡張で血流アップ
• ストレスケア・睡眠の質向上にも効果

頭皮マッサージが推奨される3つの理由

頭皮マッサージが多くの専門家や美容家から推奨される理由は主に3つあります。
1つ目は、血流促進による毛根への栄養供給サポート。
2つ目は、頭皮の柔軟性向上による髪の立ち上がりやボリューム感のアップ。
3つ目は、リラックス効果によるストレス軽減や自律神経の調整です。
これらの効果が相乗的に働くことで、髪の健康維持や抜け毛・薄毛予防に役立つと考えられています。

• 血流促進で毛根に栄養が届きやすい
• 頭皮の柔軟性アップで髪の立ち上がり向上
• リラックス効果でストレス軽減・自律神経調整

やってはいけないケースとリスク

頭皮マッサージは多くのメリットがありますが、すべての人に適しているわけではありません。
頭皮や髪の状態によっては、マッサージが逆効果となる場合もあるため注意が必要です。
特に炎症や傷、術後、強いかゆみ、皮膚疾患が疑われる場合は、マッサージを控えることが推奨されます。
また、やり過ぎや強すぎるマッサージは摩擦や抜け毛増加、頭皮の酸化臭などのリスクもあるため、適切な方法と頻度を守ることが大切です。

• 頭皮に異常がある場合は中止
• やり過ぎ・強すぎは逆効果
• オイルや道具の衛生管理も重要

炎症・傷・術後・強いかゆみ・皮膚疾患が疑われる時は中止

頭皮に炎症や傷がある場合、または手術後や強いかゆみ、皮膚疾患（脂漏性皮膚炎、アトピーなど）が疑われる場合は、頭皮マッサージは避けましょう。
これらの状態でマッサージを行うと、症状が悪化したり、感染リスクが高まる可能性があります。
異常を感じた場合は、自己判断せず皮膚科専門医に相談することが大切です。

• 炎症・傷・術後はNG
• 強いかゆみや皮膚疾患も中止
• 異常時は専門医へ相談

やり過ぎ・強すぎの弊害（摩擦・抜け毛増・酸化臭）

頭皮マッサージをやり過ぎたり、力を入れすぎると、頭皮や髪に摩擦が生じ、抜け毛が増えたり、頭皮の皮脂が酸化してニオイの原因になることがあります。
また、頭皮のバリア機能が低下し、かえってトラブルを招くことも。
1日1～2回、1回3～5分程度を目安に、優しく行うことがポイントです。

• 摩擦で抜け毛増加のリスク
• 皮脂の酸化臭が発生しやすい
• バリア機能低下に注意

オイルの“ベタ塗り”と衛生管理（酸化・ニオイ）

頭皮マッサージ用のオイルを使う場合、つけすぎや洗い残しは頭皮の酸化やニオイ、毛穴詰まりの原因になります。
また、道具（ブラシや電動マッサージャー）も定期的に洗浄し、清潔に保つことが大切です。
オイルは適量を守り、マッサージ後はしっかり拭き取りや洗髪を行いましょう。

• オイルは適量を守る
• 洗い残しは酸化・ニオイの原因
• 道具の衛生管理も徹底

おすすめのマッサージ方法（1日3分）

頭皮マッサージは毎日続けることが大切ですが、1日3分程度でも十分な効果が期待できます。
指の腹を使い、頭皮を優しく動かすようにマッサージしましょう。
頭頂部・側頭部・後頭部をバランスよく刺激し、リラックスしながら行うのがポイントです。
シャンプー時や入浴後、就寝前など、生活の中で無理なく取り入れられるタイミングを選ぶと習慣化しやすくなります。

• 1日3分でOK
• 指の腹で優しくマッサージ
• 頭頂・側頭・後頭をバランスよく

おすすめのマッサージ方法（1日3分）

3分で血流が20分間20％アップするマッサージ方法が花王株式会社 ヘアケア研究所の論文「地肌マッサージの頭皮への作用／曽我元，森田康治，新井賢二」に掲載されていましたので、ぜひお試しください。

出典　地肌マッサージの頭皮への作用／曽我元，森田康治，新井賢二／ 花王株式会社 ヘアケア研究所

時間帯の最適化（入浴中/後・就寝前・作業の合間）

頭皮マッサージは、血行が良くなっている入浴中や入浴後、リラックスしやすい就寝前、または作業の合間など、生活リズムに合わせて行うのがおすすめです。
特に入浴中や入浴後は頭皮が柔らかくなっているため、マッサージ効果が高まりやすいです。
就寝前に行うとリラックス効果で睡眠の質向上にもつながります。

• 入浴中・入浴後は血行促進効果UP
• 就寝前はリラックス効果
• 作業の合間のリフレッシュにも最適

部位別・目的別のやり方（頭頂/側頭/後頭／コリ・たるみ）

頭皮マッサージは、部位ごとにアプローチを変えることで、より効果的に髪や頭皮の悩みに対応できます。
頭頂部はボリューム感やむくみ対策、側頭部はこめかみや眼精疲労、後頭部は肩や首のコリ緩和に役立ちます。
それぞれの部位に合わせたマッサージ方法を取り入れることで、髪の健康だけでなく、全身のリフレッシュにもつながります。

• 頭頂部：ボリューム・むくみ対策
• 側頭部：こめかみ・眼精疲労対策
• 後頭部：肩首コリの緩和

側頭部→こめかみの疲労・眼精疲労対策

側頭部からこめかみにかけてのマッサージは、パソコン作業やスマホ使用で疲れた目や頭のリフレッシュに効果的です。
指の腹で円を描くように優しくマッサージし、こめかみを軽く押すことで血流が促進され、眼精疲労や頭痛の緩和にもつながります。
デスクワークの合間にもおすすめです。

• 円を描くように優しくマッサージ
• こめかみを軽く押す
• 眼精疲労・頭痛の緩和に

頭頂部→ボリューム感・むくみ対策

頭頂部のマッサージは、髪のボリューム感アップや頭皮のむくみ対策に効果的です。
両手の指の腹で頭頂部をつかむようにし、頭皮を持ち上げるイメージで優しく動かしましょう。
頭皮が柔らかくなることで、髪が立ち上がりやすくなり、ふんわりとした印象に仕上がります。

• 頭皮を持ち上げるようにマッサージ
• ボリューム感アップ
• むくみ対策にも有効

後頭部→肩首コリ連動の緩和

後頭部のマッサージは、肩や首のコリと連動しているため、全身のリフレッシュに役立ちます。
両手の指で後頭部を包み込むようにし、円を描くように優しく動かしましょう。
肩や首の緊張がほぐれ、血流が促進されることで、頭皮や髪の健康にも良い影響を与えます。

• 後頭部を包み込むようにマッサージ
• 肩・首コリの緩和
• 全身のリフレッシュ効果

入浴後×育毛ケアが最強コンビ

入浴後は頭皮が温まり、血行が良くなっているため、マッサージや育毛剤の浸透効果が高まります。
このタイミングで頭皮マッサージを行うことで、毛根への栄養供給がさらに促進され、育毛成分も効率よく届けることができます。
また、入浴後は頭皮が柔らかくなっているため、マッサージの刺激も伝わりやすく、リラックス効果も得やすいです。
育毛ケアと頭皮マッサージをセットで行うことで、髪の健康維持に相乗効果が期待できます。

• 入浴後は血行促進＆頭皮が柔らかい
• 育毛剤の浸透効果アップ
• リラックス効果も高まる

アイテム活用（手・スカルプブラシ・電動・オイル）と選び方

頭皮マッサージには、手だけでなくスカルプブラシや電動マッサージャー、オイルなどさまざまなアイテムが活用できます。
それぞれの特徴やメリット・デメリットを理解し、自分の頭皮や髪の状態、ライフスタイルに合ったものを選ぶことが大切です。
アイテムによって刺激の強さや衛生管理のしやすさ、コストなどが異なるため、比較しながら最適な方法を見つけましょう。

• 手・ブラシ・電動・オイルなど多様な選択肢
• 頭皮や髪の状態に合わせて選ぶ
• 衛生管理やコストも考慮

さらにこの時に使いたいのが、頭皮に優しいスカルプケア製品です。

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頭皮の血流をサポートしつつ、環境そのものを整えるには、低刺激・高浸透タイプのスカルプエッセンスが理想です。
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手 vs ブラシ vs 電動の比較（刺激／衛生／コスト）

頭皮マッサージのアイテム選びでは、刺激の強さや衛生面、コストパフォーマンスがポイントです。
手はコストがかからず、力加減も調整しやすいですが、長時間だと疲れやすいことも。
スカルプブラシは均一な刺激が得られ、衛生的に使えるものも多いです。
電動マッサージャーは手軽に強い刺激を与えられますが、コストやメンテナンスが必要です。

オイルの適量と拭き取り・洗浄のコツ

頭皮マッサージ用オイルは、適量を守ることが大切です。
つけすぎると毛穴詰まりや酸化臭の原因になるため、1回あたり数滴を手に取り、頭皮全体に薄く伸ばしましょう。
マッサージ後は、しっかり拭き取るかシャンプーで洗い流し、オイルの残留を防ぐことがポイントです。
オイルを使う場合は、週1～2回程度のスペシャルケアとして取り入れるのがおすすめです。

• オイルは1回数滴が目安
• マッサージ後は拭き取り・洗浄を徹底
• 週1～2回のスペシャルケアに

シャンプー時の“残留を作らない”動線

シャンプー時に頭皮マッサージを行う場合、泡で頭皮を包み込むように優しくマッサージし、すすぎ残しがないようにしっかり洗い流すことが大切です。
シャンプーやオイルの残留は、頭皮トラブルやニオイの原因になるため、指の腹で丁寧にすすぎましょう。
また、シャンプー前にブラッシングをしておくと、汚れや皮脂が落ちやすくなります。

• 泡で優しくマッサージ
• すすぎ残しゼロを意識
• シャンプー前のブラッシングも有効

頭皮タイプ別のコツ（乾燥/脂性/敏感/フケ）

頭皮のタイプによって、マッサージの方法や注意点が異なります。
乾燥肌は保湿を重視し、脂性肌は摩擦を減らす工夫が必要です。
敏感肌やフケが出やすい場合は、低刺激のアイテムや洗浄方法の見直しがポイントとなります。
自分の頭皮タイプを知り、適切なケアを心がけましょう。

• 乾燥肌：保湿重視・圧は弱く
• 脂性肌：摩擦を減らし泡クッション活用
• 敏感肌：低刺激アイテムを選ぶ
• フケ傾向：洗浄・乾燥・衣類繊維の見直し

乾燥→圧は弱く・短く・保湿先行

乾燥肌の方は、頭皮への刺激を最小限に抑え、マッサージの時間も短めにしましょう。
保湿効果のあるローションやオイルを先に塗布し、指の腹で優しくマッサージするのがポイントです。
洗浄力の強いシャンプーは避け、頭皮のうるおいを守るケアを心がけましょう。

• 圧は弱く・時間は短め
• 保湿アイテムを先に使う
• 洗浄力の強いシャンプーは避ける

脂性→摩擦を減らし泡クッション活用

脂性肌の方は、頭皮の皮脂を落としすぎないように注意しつつ、泡でクッションを作りながらマッサージしましょう。
指の腹で優しく動かし、摩擦を最小限に抑えることが大切です。
洗浄後はしっかりすすぎ、皮脂や汚れの残留を防ぎましょう。

• 泡クッションで摩擦を減らす
• 優しくマッサージ
• すすぎを徹底

敏感肌→パッチテスト・低刺激剤

敏感肌の方は、マッサージ前にパッチテストを行い、低刺激のシャンプーやオイルを選びましょう。
刺激を感じた場合はすぐに中止し、無理に続けないことが大切です。
また、マッサージの頻度も週1～2回程度に抑えると安心です。

• パッチテストを必ず行う
• 低刺激アイテムを選ぶ
• 頻度は週1～2回に

フケ傾向→洗浄・乾燥・衣類繊維の見直し

フケが気になる場合は、頭皮の洗浄方法や乾燥対策、衣類や寝具の繊維にも注意しましょう。
洗浄力の強いシャンプーや熱いお湯は避け、保湿を意識したケアを心がけます。
また、枕カバーや帽子など、頭皮に触れるものを清潔に保つことも大切です。

• 洗浄・乾燥対策を徹底
• 熱いお湯は避ける
• 衣類や寝具の清潔も重要

生活習慣で血流を底上げ（睡眠・運動・食事・ストレス）

頭皮マッサージだけでなく、日々の生活習慣も髪と頭皮の血流に大きく影響します。
質の良い睡眠、適度な運動、バランスの良い食事、ストレス管理は、頭皮の血流を底上げし、髪の成長環境を整える基本です。
特に睡眠不足や運動不足、偏った食生活、慢性的なストレスは、血流低下やホルモンバランスの乱れを招き、抜け毛や薄毛のリスクを高めます。
頭皮マッサージと合わせて、生活習慣の見直しも意識しましょう。

• 睡眠：成長ホルモン分泌と血流促進
• 運動：全身の血行改善
• 食事：タンパク質・ビタミン・ミネラル摂取
• ストレス：自律神経の安定化

習慣化のフレーム（トリガー・3分・ログ）

頭皮マッサージを習慣化するには、日常の“トリガー”とセットにするのが効果的です。
例えば「入浴後」「歯磨き後」「就寝前」など、毎日必ず行う行動と組み合わせて3分間実践しましょう。
また、マッサージの記録（ログ）をつけることで、継続のモチベーションも高まります。
無理なく続けることが、髪と頭皮の健康維持につながります。

• 日常の行動とセットで習慣化
• 1回3分を目安に
• 記録をつけて継続力UP

就寝1–2時間前のルーティン設計

就寝1～2時間前に頭皮マッサージを取り入れると、リラックス効果で副交感神経が優位になり、睡眠の質向上にもつながります。
この時間帯は体温が下がり始めるタイミングでもあり、マッサージによる血流促進が心地よい眠りをサポートします。
寝る前のルーティンとして、照明を落とし、深呼吸とともにマッサージを行うのがおすすめです。

• 就寝前のリラックスタイムに
• 副交感神経を優位に
• 睡眠の質向上に役立つ

PC休憩の“60秒ミニケア”

デスクワークやパソコン作業の合間に、60秒だけ頭皮マッサージを取り入れることで、血流が促進され、頭や目の疲れがリフレッシュされます。
側頭部やこめかみを軽く押すだけでも効果的です。
短時間でもこまめにケアすることで、頭皮のコリやむくみの予防にもつながります。

• 作業の合間に60秒ケア
• 側頭部・こめかみを中心に
• リフレッシュ＆コリ予防

女性・年代別の注意点（白髪・乾燥・硬さ）

女性は年代によって頭皮や髪の悩みが変化します。
30～40代は乾燥や頭皮の硬さ、50代以降は白髪やボリュームダウンが気になりやすくなります。
また、女性特有の分け目の紫外線ダメージやホルモンバランスの変化にも注意が必要です。
年代や悩みに合わせたマッサージ方法やケアを取り入れることで、より効果的に髪と頭皮の健康を守ることができます。

• 30～40代：乾燥・硬さ対策
• 50代以降：白髪・ボリュームダウン対策
• 分け目の紫外線ケアも重要

30–40代の乾燥・硬さへのアプローチ

30～40代は皮脂分泌が減少し、頭皮が乾燥しやすくなります。
保湿効果のあるローションやオイルを使い、優しい圧で短時間のマッサージを心がけましょう。
また、頭皮が硬くなりやすいので、指の腹で頭皮を持ち上げるように動かすと柔軟性がアップします。
洗浄力の強いシャンプーは避け、うるおいを守るケアを徹底しましょう。

• 保湿重視のケア
• 優しい圧で短時間マッサージ
• 頭皮の柔軟性アップを意識

女性の分け目紫外線×乾燥ケア

女性は分け目部分が紫外線ダメージを受けやすく、乾燥や白髪の原因にもなります。
外出時は帽子や日傘、UVスプレーなどで紫外線対策を徹底しましょう。
また、分け目部分は特に保湿を意識し、ローションやオイルでケアするのがおすすめです。
紫外線と乾燥のダブルケアで、健康な頭皮と美しい髪を守りましょう。

• 分け目の紫外線対策を徹底
• 保湿ケアを重点的に
• 帽子・日傘・UVスプレー活用

まとめ：「血流ケア」こそ、髪の基本

髪の成長に必要なのは、栄養だけではありません。
それを届ける“通り道＝血流”がしっかり整っていることが、土台となるのです。

頭皮マッサージは、毎日3分の積み重ねが将来の髪を守ります。
今日から取り入れて、髪のハリとコシに“根本から”アプローチしてみましょう。