「髪のコシ・ハリ」を食事でサポートする──栄養素と食べ方レシピ

髪がやわらかくなってきた、トップのボリュームが出にくい…。
そんな変化を感じはじめる35歳前後の男性にとって、「栄養」は見落とされがちですが非常に重要な要素です。
今回は、髪のコシ・ハリを内側から支えるための具体的な栄養素と、その効率的な摂り方を紹介します。

髪の90%以上を構成する「ケラチン」を合成するには？

髪の主成分はケラチンというたんぱく質で構成されています。このケラチンを体内で合成するためには、
「含硫アミノ酸（メチオニン・システイン）」といった原料だけでなく、
合成を助けるビタミンやミネラルも不可欠です。

厚生労働省が推奨する髪の栄養素

特に注目すべき栄養素は以下の通りです。

たんぱく質： 髪の原料そのもの。1日に体重×1gが目安（例：60kgで約60g）
亜鉛： ケラチン合成酵素の補因子。吸収効率は低いため、毎食での摂取が理想
ビタミンB2/B6： 皮脂バランスを整え、細胞分裂を助ける
鉄：血流改善と酸素供給に寄与。特にフェリチン値に注目
ビオチン（ビタミンB7）： ケラチンの代謝と毛包の健全性維持に必要

これを食べれば間違いない！おすすめの食品5選

上記の栄養素をバランスよく摂るには、以下の食材が非常に優れています。

卵：完全たんぱくに加え、ビオチンやビタミンB群が豊富。
納豆： たんぱく質・亜鉛・鉄を効率的に摂取可能。
牡蠣： 100gで亜鉛13mg以上。週1〜2回で十分。
青魚（サバ・イワシ）： オメガ3脂肪酸に加え、ビタミンDも摂れる。
ナッツ類（特にアーモンド・クルミ）： 亜鉛・ビタミンEが豊富で抗酸化力も。

栄養吸収を高める食べ方のコツ

栄養は「摂ったら終わり」ではありません。吸収率を最大化するには工夫が必要です。

鉄＋ビタミンC： 鉄の吸収率を高める組み合わせ（例：ひじき＋ブロッコリー）
亜鉛＋クエン酸： 胃酸分泌を促進し、ミネラルの溶解を助ける（例：牡蠣＋レモン）
たんぱく質は分散して摂取： 1食で60gよりも、20g×3回が効果的

栄養吸収を高める「組み合わせ術」を徹底解説

髪のコシ・ハリ維持に不可欠な鉄と亜鉛は、「単独で摂るよりも
相乗効果 を生む栄養素と組み合わせることで吸収率が大幅にアップします。
– 鉄＋ビタミンC：ビタミンCが三価鉄（Fe³⁺）を二価鉄（Fe²⁺）へ還元し、腸管吸収を促進。厚生労働省の微量ミネラル資料でも“非ヘム鉄は、腸管上皮細胞刷子縁膜に存在する鉄還元酵素又はアスコルビン酸（ビタミン C）などの還元物質によって Fe2＋となり、divalent metal transporter １に結合して吸収される”と記載されています

– 亜鉛＋クエン酸：クエン酸やビタミンCが、亜鉛の吸収を助けます。

❶ ひじきとブロッコリーの梅ツナ和え（鉄＋ビタミンC）

材料（2人分）：乾燥ひじき20g、ブロッコリー100g、ツナ缶1缶、梅肉小さじ1、しょうゆ小さじ1、白ごま少々
作り方：
①ひじきを戻し 3 分ゆでる。
②ブロッコリーを小房に分け 2 分ゆでる。
③ボウルで梅肉・ツナ・しょうゆを混ぜ、ひじきとブロッコリーを和える。
④白ごまを振って完成。
ポイント：ひじきの非ヘム鉄を梅のビタミンCが還元。ツナのたんぱく質が毛髪合成にも◎。

❷ 牛赤身とパプリカのレモンソテー（鉄＋ビタミンC）

材料（2人分）：牛モモ薄切り200g、赤パプリカ1個、レモン汁大さじ1、オリーブ油小さじ2、塩・黒こしょう各少々
作り方：
①フライパンでオリーブ油を熱し、牛肉をサッと炒める。
②細切りパプリカを加え 2 分炒め、塩こしょう。
③火を止めレモン汁を回しかけて完成。
ポイント：動物性ヘム鉄＋ビタミンCで吸収率が 2 倍近く向上。

❸ 牡蠣レモン雑炊（亜鉛＋クエン酸）

材料（2人分）：むき牡蠣150g、ご飯200g、だし400ml、レモン輪切り4枚、しょうが千切り5g、薄口しょうゆ小さじ2
作り方：
①鍋にだし・しょうがを入れ沸騰。牡蠣を 2 分煮る。
②ご飯を加え 3 分煮、薄口しょうゆで味付け。
③火を止めレモン輪切りを浮かべる。
ポイント：レモンのクエン酸で牡蠣の亜鉛溶解度がアップ。しょうがで血流促進も。

❹ 鶏むね肉のトマト煮込み＆ズッキーニ（亜鉛＋クエン酸）

材料（2人分）：鶏むね肉200g、トマト缶1/2缶、ズッキーニ1本、玉ねぎ1/2個、にんにく1片、オリーブ油小さじ2、塩・こしょう
作り方：
①鶏むねを一口大、ズッキーニ輪切り、玉ねぎみじん切り。
②鍋に油・にんにくを熱し香りが立ったら鶏→玉ねぎ→ズッキーニの順に炒める。
③トマト缶を加え 10 分煮込み、塩こしょう。
ポイント：トマトのクエン酸が亜鉛吸収をサポート。高たんぱく＆低脂質で夜食にも。